1. Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге.
• Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская
корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
• Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
• Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
• Держите плечи ровно.
• Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
• Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер.
• Опуститесь на колени.
• Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене
• Перенесите вес тела на выпрямленную ногу.
• Тянитесь к стопе прямой ноги.
• Используйте свои руки для дополнительной поддержки.
• Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь.

3. Растяжка ног из положения стоя.
• Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка).
• Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше.
• Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми.
• Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола.
• Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь

4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине.
• Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
• Возьмитесь руками за лодыжку.
• Осторожно подтяните ногу к вашему телу.
• Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги.
Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу.

5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов.
• Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
• Согните одну ногу и захватите ее рукой.
• Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
• Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.